Lista della spesa, attenzione agli ingredienti e consigli utili per acquistare (e mangiare) con consapevolezza

La scelta di alimenti sani e la giusta quantità ci consentono di garantire l’equilibrio nutrizionale e di mantenere il giusto peso corporeo. Infatti, la salute inizia proprio dal carrello della spesa.

La lista della spesa

La lista della spesa è senza dubbio un indispensabile punto di partenza! Ci aiuta ad acquistare solo ciò di cui abbiamo realmente bisogno e a risparmiare tempo, denaro, a ridurre gli sprechi a tavola e a “resistere” alle tentazioni nelle corsie dei supermercati... A patto però di rispettare esattamente quanto stilato! Un suggerimento molto pratico ed efficace -e che permetterà di ottimizzare il tempo a disposizione - consiste nel suddividere i prodotti per categorie merceologiche: cereali e derivati, legumi, frutta, verdura e ortaggi, frutta secca, formaggi, carni, prodotti ittici, alimenti surgelati, condimenti, erbe, spezie e prodotti vari.

Si potrà inoltre dedicare uno spazio anche ai prodotti non alimentari, come articoli per la casa, igiene della persona, ecc. Potreste anche annotare gli alimenti in base alla loro collocazione dall’entrata del punto vendita di fiducia.Ricordate di aggiornare sempre la lista della spesa man mano che i vari prodotti saranno terminati, verificando le scorte che desiderate mantenere e quelle che iniziano a scarseggiare e indicando sempre il quantitativo da acquistare.

Occhio agli ingredienti (e non solo)!

Vi sentite già angosciati all’idea di dover controllare tutte le etichette dei prodotti? Non preoccupatevi: abituatevi piuttosto a controllare almeno un prodotto a ogni spesa. A poco a poco metterete così sotto “raggi X” tutti i vostri consueti acquisti e, successivamente, potrete comperare con maggior consapevolezza anche i “nuovi” prodotti! 

Cosa controllare, però? Cominciate dalla data di scadenza, la cosa imprescindibile da cercare sull'etichetta. Il limite di conservabilità di un prodotto viene definito con due termini differenti: data di scadenza e termine minimo di conservazione (o TMC). La data di scadenza è rappresentata dalla dicitura “da consumarsi entro…”, e indica lo spazio temporale entro il quale il prodotto alimentare perde le sue proprietà specifiche (in caso di alimenti facilmente deperibili).

Il Termine Minimo di Conservazione riporta la dicitura “da consumarsi preferibilmente entro…” e indica che il prodotto alimentare conserva le sue proprietà anche oltre la data riportata, ovviamente in condizioni di conservazione adeguate. Superato il TMC è ancora possibile consumare il prodotto: tuttavia, dopo tale scadenza, è vietata la commercializzazione. 

Quanto agli ingredienti, ricordate che sull'etichetta sono posti in ordine decrescente (al primo posto l’ingrediente presente in maggiore quantità). Evitate di acquistare gli alimenti con ingredienti indecifrabili, ricchi di addensanti, coloranti, emulsionanti, stabilizzanti, aromatizzanti, grassi tropicali (come l’olio di palma e di cocco), ecc. 

Cosa non mettere nel carrello

Non perdete di vista la salute quando fate la spesa! Gli alimenti acquistati dovranno rientrare in uno stile di vita sano ed equilibrato. Evitate quindi zucchero bianco, caramelle e chewing-gum, junk food (merendine, patatine, snack vari), yogurt alla frutta (troppi coloranti e aromatizzanti), sottilette e formaggini (ottenuti da formaggi fusi, ricchi di polifosfati, conservanti e sale), bevande gassate zuccherine e soft drink, affettati (potenzialmente cancerogeni) e dadi da cucina (ricchi di glutammato).

Attenzione anche agli acquisti di alimenti troppo raffinati come pane, pasta, riso, farine. Non abusate del consumo di piatti pronti - sono spesso molto elaborati e con additivi chimici – e limitate anche il consumo della carne (non più di due volte alla settimana, incluso l'eventuale utilizzo di affettati), dei formaggi e delle uova (al massimo 2-3 volte alla settimana). Il consumo eccessivo di prodotti carnei incide infatti negativamente sulla salute, favorendo l’instaurarsi di numerose malattie e disturbi e, ormai da anni, l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC) ha classificato la carne rossa come “probabilmente cancerogena per gli esseri umani” e la carne lavorata come “cancerogena per gli esseri umani”. Inoltre riducendo il consumo dei prodotti animali ad alto impatto ambientale si eviterebbe il 73% delle emissioni di gas serra del settore alimentare. 

Cosa non deve mancare

Incrementate l’acquisto dei cereali in chicco, preferibilmente integrali e da agricoltura biologica: farro, orzo, miglio, avena, mais, kamut®, segale, ecc. Ci sono anche gli pseudo-cereali come grano saraceno, quinoa, amaranto. Mettete nel carrello i legumi (lenticchie, piselli, ceci, fagioli, soia, ecc.) in tutte le stagioni: sono ricchi di fibra, senza colesterolo e sono inoltre disponibili in moltissime varianti di conservazione. 

Privilegiate l’acquisto di un buon olio extravergine di oliva in sostituzione del burro, ricco di colesterolo e grassi saturi (riservate eventualmente l’utilizzo solo per alcune preparazioni) e sostituite il sale raffinato con il sale integrale.

Infine, acquistate tutto l’anno la frutta secca e i semi oleosi per un pieno di vitalità! Noci, mandorle, nocciole, semi di sesamo, semi di girasole, semi di lino, ecc., rappresentano infatti la porzione del benessere quotidiano e sono garanzia di salute (ovviamente nelle giuste quantità!).