Consigli per un'alimentazione sana in una fase di crescita

I ragazzi crescono a vista d’occhio e soprattutto durante l’adolescenza notiamo una vera e propria trasformazione: il modo di vestirsi, di atteggiarsi, le nuove amicizie, le compagnie e il voler affermare la loro “autonomia”. Ma quali sono le variazioni nella loro alimentazione in questa fase “delicata”?

Da una ricerca è emerso che una ragazza su tre e un ragazzo su cinque saltano la colazione, due su dieci non mangiano frutta o verdura, molti assumono pochissima acqua o hanno abitudini alimentari scorrette, con ripercussioni sulla salute.

In questo periodo della vita avviene infatti un'accelerazione del ritmo di crescita, con un allungamento delle ossa, un aumento di volume della massa muscolare e di quella di tutti gli organi: di conseguenza i fabbisogni calorici sono particolarmente elevati. Infatti i LARN (i Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti) per un ragazzo di 14 anni con un discreto livello di attività fisica prevedono un fabbisogno energetico di circa 2.500 kcal: un adulto sano ne necessita in media di 2000 kcal al giorno!

Tuttavia, in questa fase della vita risulta aumentato anche il fabbisogno di alcuni nutrienti, come le proteine (“i mattoni dell’organismo”), il calcio e il fosforo fondamentali per il benessere delle ossa e dei denti, il ferro (soprattutto nelle ragazze a causa dell'inizio del ciclo mestruale), ma anche di alcune vitamine come la vitamina C, potente antiossidante.

L'introduzione di calorie e nutrimenti deve inoltre essere ben distribuita nell’arco della giornata! Assicuriamoci quindi che i nostri ragazzi rispettino i 5 pasti della giornata: colazione, pranzo e cena, più due spuntini (uno a metà mattina e l’altro nel pomeriggio).

Occorre innanzitutto che gli adolescenti consumino una buona prima colazione, altrimenti arrivano al momento dell'intervallo con una “fame da lupo” che placano poi consumando alimenti ricchi in zuccheri, grassi e sale come patatine, merendine varie, barrette di cioccolato e altri snack dolci o salati.

Purtroppo questo trend si ripete anche nel pomeriggio, magari sul divano davanti alla TV o allo smartphone. Tra le bevande preferite dai teenager abbiamo inoltre molte bibite gassate e zuccherate, succhi ricchi di zuccheri, tè dolcificati e addirittura caffè!

Il ruolo dei genitori è quindi importante per aiutare i propri figli a intraprendere uno stile alimentare più sano, partendo anche dalla preparazione di pasti equilibrati per tutta la famiglia e, quando possibile, coinvolgendoli e responsabilizzandoli nella gestione dei menù, dalla spesa sino alla preparazione delle varie pietanze!

Un decalogo per genitori e adolescenti

1.

Conta il buon esempio! Difficilmente i nostri figli ci ascolteranno se anche noi adulti mangiamo in modo scorretto.

2.

Evitiamo di tenere in casa alimenti poco sani e cerchiamo di non lasciare in bella vista ciotole ricolme di caramelle, cioccolatini o altre tentazioni.

3.

Cuciniamo per tutta la famiglia menù più genuini, variando spesso e introducendo almeno 2-3 volte alla settimana i legumi (fonte di proteine di origine vegetale); garantiamo ogni giorno verdura di stagione e valorizziamola con erbe aromatiche, condimenti nella giusta quantità e sale oculatamente dosato.

4.

Proponiamo il consumo giornaliero della frutta fresca di stagione, ma anche della frutta secca a guscio e dei semi oleosi come noci, mandorle, semi di sesamo, perché sono alimenti protettivi, sono fonte di proteine, acidi grassi di qualità e antiossidanti.

5.

Se possibile realizziamo dolci in casa con ingredienti di qualità, privi di conservanti, coloranti, addensanti e preferibilmente da agricoltura biologica.

6.

Stiamo attenti anche al modo di mangiare degli adolescenti, soprattutto se mangiano troppo poco! Mangiare meno rispetto ai fabbisogni è tipico di molti adolescenti, che incominciano a seguire diete “fai da te” che, spesso e volentieri, comportano l'eliminazione di pasta, pane, olio, con il rischio di carenze nutrizionali, soprattutto se seguite per un tempo prolungato.

7.

Altra tendenza in voga, particolarmente tra i maschi, è quella di consumare proteine in modo eccessivo (anche sotto forma di integratori!) per perseguire l’obiettivo di un fisico scolpito. Questa moda risulta pericolosa perché può causare importanti squilibri all’interno di un organismo, soprattutto se in crescita.

8.

Molti ragazzi sperimentano anche modi nuovi di alimentarsi, per esempio diventano vegetariani o vegani. In questo caso confrontatevi con loro per capire se stanno seguendo una scelta consapevole e, se così fosse, rispettatela. State però attenti che la dieta sia ben bilanciata e, soprattutto se la scelta alimentare fosse vegana, si consiglia di farli seguire da un esperto in nutrizione.

9.

Invitiamoli ad assumere almeno 2 litri di acqua al giorno. Attenzione invece all’uso degli alcolici!

10.

Non dimentichiamo di incoraggiare i nostri ragazzi a praticare ogni giorno un po’ di attività fisica, meglio ancora se sotto forma di un vero e proprio sport, ideale non solo per gli effetti benefici sul loro fisico, ma anche psicologici e nella relazione con i coetanei. 

Rossana Madaschi Nutrizionista