Il primo appuntamento con i consigli per stare bene e in forma. Seguiteci anche nel prossimo numero!

In Italia, l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (ex-INRAN oggi CRA NUT), ha elaborato le 10 Linee guida per una sana alimentazione, con l’obiettivo di fornire indicazioni semplici, corrette e di immediata applicazione per il consumatore, affinché possa migliorare i propri comportamenti alimentari. Questo mese vi proponiamo le prime cinque.

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

Mantenersi nei limiti del peso normale contribuisce a vivere meglio e più a lungo. Oggi in Italia, poco meno della metà degli adulti oltre i 30 anni è in sovrappeso e, di questi, 1/5 è notevolmente obeso.

Diabete, ipertensione, cardiopatia coronarica, tumori all’utero e al seno costituiscono i rischi maggiori associati all’obesità. L’eccesso di peso va quindi combattuto non soltanto, come spesso accade, esclusivamente per l’aspetto estetico, ma anche per ottenere una maggiore efficienza fisica e soprattutto per tutelare la salute.

Come comportarsi:

• Pesarsi una volta al mese controllando che il peso sia nei limiti normali.
• In caso di sovrappeso e obesità ridurre le “entrate” energetiche, mangiando meno e preferendo cibi a basso apporto calorico ed alto potere saziante.
• Distribuire correttamente gli alimenti durante la giornata.
• Mantenere un buon livello di attività fisica.

2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

Gli alimenti ricchi di amido (pane, pasta, riso, patate, polenta, legumi secchi, ecc.) forniscono, insieme alle calorie, anche proteine, vitamine, sali minerali ed una certa quantità di fibre che si aggiunge a quella contenuta negli ortaggi e nella frutta. Vi sono vari tipi di fibre che hanno effetti fisiologici diversi ma tutti utili al nostro organismo. Infatti, esse regolano le funzioni e l’igiene intestinali (proteggendo oltretutto contro lo sviluppo di tumori), controllano glicemia e colesterolemia e danno un importante contributo al volume del cibo ingerito e al raggiungimento del senso di sazietà.

Come comportarsi:

• Consumare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (anche integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti.
• Assumere quotidianamente più porzioni di ortaggi e di frutta fresca e aumentare l’utilizzo di legumi, sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di sostanze lipidiche che possono eventualmente essere sostituite con aromi e spezie.

3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

Alti livelli di colesterolo nel sangue rappresentano un serio rischio d’infarto al cuore e al cervello nonché di morte improvvisa. Anche in Italia, con il cambiamento dello stile di vita e delle abitudini alimentari, la colesterolemia presenta valori medi superiori a quelli desiderabili.

Come comportarsi:

• Moderare le quantità di grassi ed oli che vengono impiegati per condire e cucinare. Utilizzare eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc.
• Limitare il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.).
• Preferire i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d'oliva e oli di semi.
• Usare i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evitare di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
• Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
• Mangiare più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).
• Tra le carni, preferire quelle magre ed eliminare il grasso visibile.
• Se si gradiscono le uova, si ricorda che se ne possono mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni.
• Se si consuma tanto latte, scegliere preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
• Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegliere comunque quelli più magri, oppure consumarne porzioni più piccole.
• Leggere bene le etichette, al fine di controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti.

4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

Essendo i dolci cibi ad alta densità energetica rispetto al proprio potere saziante e di grande appetibilità, è facile abusarne con il rischio di favorire il sovrappeso e l’obesità. Inoltre, i dolci non sono costituiti solo da zucchero e la presenza di uova, burro, strutto o oli di cocco e di palma, aumenta anche il rischio di patologie cardiovascolari.

Come comportarsi:

• Tenere conto della quantità e della frequenza di consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata per non superare la quota di zuccheri consentita.
• Preferire i dolci a ridotto contenuto di grassi e a maggior presenza di carboidrati complessi (es. prodotti da forno della tradizione italiana quali biscotti secchi, torte non farcite, ecc.).
• Utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (es. marmellate, miele e creme).
• Limitare il consumo di prodotti a forte contenuto di saccarosio, specialmente quelli che tendono a restare aderenti alla superficie dei denti (caramelle, torroni, ecc.), poiché essi sono correlati anche a un maggior rischio di carie. Si consiglia comunque di lavarsi sempre i denti dopo il loro consumo.

5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

L’acqua è presentata come un nutriente e come tale il nostro organismo ne ha un reale fabbisogno che deve essere soddisfatto. Particolare attenzione viene data al rapporto esistente tra acqua e attività fisica e all’importanza di mantenere un buono stato di idratazione nell’individuo anziano. Il consumatore è invitato ad assecondare ed anticipare sempre il senso della sete, bevendo frequentemente ed in piccole quantità.

Come comportarsi:

• È bene assecondare sempre il senso di sete e tentare di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1.5-2 litri di acqua al giorno.
• Si ricorda, inoltre, che i bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti.
• Bere frequentemente ed in piccole quantità. Sorseggiare lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda; infatti, un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni.
• Le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente durante la giornata, anche quando non avvertono lo stimolo della sete.
• L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Le bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè, ecc.) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio la caffeina); queste bevande vanno usate con moderazione.
• È sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente o di ingrassare. Sudare è fondamentale per regolare la temperatura corporea e inoltre l’acqua non apporta calorie.
• Durante e dopo l’attività fisica è opportuno reintegrare prontamente le perdite di liquidi dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all’acqua.
• In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita idrica, come ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di dissenteria, l’acqua perduta deve essere reintrodotta adeguatamente e tempestivamente.

Per visionare e scaricare le 10 Linee guida complete per una sana alimentazione, visita il sito: nut.entecra.it